-- 作者：shiyuchun
-- 时间：2008/10/5 17:43:05
-- 《人体营养手册》系列介绍之十
《人体营养手册》系列介绍之十
食物营养：身体健康的基石(8)
问：全麦面包对肠胃有益吗？
答：当然，全麦面包比白面包所含的纤维多，但这并不就是说对肠胃有益。全麦面包所含的可溶性纤维对于保持消化道清洁、防止便秘都很重要。它主要是通过吸收水，使粪便结成块，刺激胃肠蠕动。但是，麦麸可能对胃肠壁有刺激，容易引起炎症和疼痛。
于是产生小麦过敏，这是很常见的事。从面包（意大利面食、谷类食品、酥饼和饼干）中摄入过多小麦与便秘、肠胃气胀、过敏性肠综合征和腹泻有一定的关系。如果出现这些症状，10之内应避免吃小麦，代之以黑麦、燕麦、大米、玉米和土豆。看看是否会有什么变化。如果有，3个月之内应完全杜绝小麦，免疫系统需要这段时间忘记小麦过敏（这是IgG过敏，即免疫球蛋白G过敏。如果是IgE过敏，即免疫球蛋白E过敏，一辈子都不要吃小麦）。之后再吃吃看，如果不再有那些症状，应周期性吃小麦食品，时间间隔最好不要少于4天。
问：为什么说精制产品不好，究竟是什么意思？
答：这里我们谈论的是精制碳水化合物，主要是糖和谷物，包括白糖、面包、大米和意大利面食。谷物主要有三个组成部分：胚芽（含植物胚芽）、淀粉（提供营养）和麸糠（包裹谷物，在壳的里面，壳是不能吃的）。白色大米、面包和意大利面食已经被去除了麸糠和胚芽，只剩下白色的面粉。问题是麸糠和胚芽几乎含有全部营养成分：纤维、B族维生素、矿物质、维生素E，而谷物中的淀粉部分所提供的只不过是糖和少量的蛋白质。白大米、白面包和白糖比糙米、全麦面包和粗糖含的矿物质、维生素和纤维少80%～90%。营养学家认为精制碳水化合物是"不良"食品，因为提供的热量很多，营养非常少。但通往最佳健康和长寿之路往往需要少热量多营养的食物。
据人们所知，全谷类能减少心脏病的发病率，改善消化功能，平衡血糖，降低高半胱氨酸（表示患变性疾病的风险减少）。如果要排列一个标准的食物金字塔，那么谷物是低层占空间大的那部分，精制谷物在最顶部，和糖和脂肪同列为"少吃"食品。
问：白巴斯马蒂米（basmati）是精制米吗？我觉得它比一般大米要好。
答：巴斯马蒂米米粒细长，以东南亚地区的热带巴斯马蒂花命名，收割后要经过一年时间才完全形成坚果的味道。巴斯马蒂米煮熟后会变长，而不像其他大米煮熟后变扁平。
巴斯马蒂米像普通大米一样也有糙米和白米两种，当然，白米是精制米。但总体上巴斯马蒂米含的一般淀粉比其他大米少，所含的一种被称为直链淀粉的特殊淀粉比其他大米多，因此血糖指数低，大约在58左右。糙米的血糖指数也差不多，而白米的血糖指数要高得多，这意味着摄入后，它对血糖形成的影响较大。这会破坏血糖平衡，侵蚀能量级位，常导致体重增加（因为血液中未使用的葡萄糖被作为脂肪储存）。尽管白巴斯马蒂米失去了很多的矿物质和纤维，但要是想吃好吃的白米，巴斯马蒂米仍然是不错的选择。不过，无论如何，糙巴斯马蒂米都是最好的选择。
问：糙米糖浆对血糖有什么样的影响？
答：糙米糖浆中大约50%是可溶性复合碳水化合物、45%麦芽糖、3%葡萄糖。葡萄糖立刻被吸收到血液中，麦芽糖需要一个半小时的时间消化，而复合碳水化合物需要2～3小时，为人体稳定提供能量。这就是说它对血糖产生的显著影响比食用其他甜品所产生的影响要小得多。
问：我正在戒糖，你对此有什么看法？
答：你做得对，戒糖非常重要，因为糖严重破坏人体的血糖，导致变性疾病，如2型糖尿病。一开始时就要彻底戒糖，用新鲜水果做其他食物的甜味剂或点心（最好再加一小把坚果）。慢慢地你会发现自己不喜欢甜食了。有一天你会觉得除水果、全谷类，以及类似食物的天然味道之外，自己不再需要任何甜味了。
逐渐冲淡果汁、少食干水果也是帮助戒糖的好方法。如果必须给某种食物增加甜味，建议用果糖，因为果糖是天然水果的糖，不会干扰血糖，健康食品店有售。一段时间后，你会对自己以前那么喜爱超甜食品而感到非常吃惊，而且会享受到血糖平衡所带来的精力充沛和健康的感觉。
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