| shiyuchun |  |
|
 |
等级： 刺客
贴子：363
积分：1328
网币：0
注册：2006-08-08 |
|
|
|
        |
第 1 楼 |
|
 网球运动与营养系列介绍之四 |
网球运动与营养系列介绍之四
三大营养素的摄取与运动
人体的三大营养素是指糖、脂肪和蛋白质，是热量来源；糖主要向人体提供热量，所以被称为生命的燃料；脂肪是体内热量的储存形式，又是构成人体组织细胞的重要原料，是脂溶性维生素的有机溶剂，故被称为生命的辅助剂；蛋白质是生命存在的形式，被称为生命的载体。
生命的燃料——糖
糖是含有羟基的醛类或多羟基的酮类化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成的一类有机化合物。
根据分子的结构可分为单糖（如葡萄糖、果糖与半乳糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖与乳糖）和多糖（如淀粉、糖原与果胶等）。
糖在运动中的营养功能
1. 生命的燃料
占总热量的60%—70%，1克葡萄糖在体内完全氧化为二氧化碳和水时，可产生4.1kcal热量。
一个体重70公斤的成人体内糖类物质的总储备量为糖原317克（肝72克，肌肉245克），葡萄糖10克（细胞外液）。
这一含量仅能供人体维持中等强度运动半天，故人体需要源源不断地从食物中摄取糖类物质。
糖氧化时耗氧量少，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比脂肪高4.5%，这一优点在氧不足的情况下，尤为重要，有时可成为比赛时决定胜负的主要因素。
2. 构成组织细胞的重要成分。所有的神经组织及细胞核中都含有糖。如糖蛋白、粘蛋白、糖脂、核酸的组成成分；
3. 防止酮体生成；因为糖可减少脂肪酸的分解；
4. 减少蛋白质的消耗；机体糖充足时，糖首先被动用，因此对蛋白质有保护作用；
5. 解毒；增加肝糖原的储备，加强肝脏的功能。
6. 维持大脑、心肌和骨骼肌的正常功能
7. 稳定免疫功能；运动中补糖使血糖保持良好水平，减少应激激素的分泌，有利于稳定免疫力。
糖的来源与供给量
常用食品中糖的含量（%）
食物名称 含糖量（%） 食物名称 含糖量（%）
大米 77 面粉 75
玉米面 71 高粱面 76
小米 73 马铃薯 18
甘薯 18 芋头 16
藕 18 藕粉 85
花生 15.5 板栗 41.5
柿子 15 苹果 13
柑橘 13 橙 10
菠菜 4 大白菜 3
牛奶 5 赤豆 61
猪肉 0.9 鲤鱼 1.0
甘蔗 14—18 甜菜 16—20
菠萝 12—15 胡萝卜 3
通常成人每日每千克体重需要摄取糖4—6克，而运动员需要8—12克。蔗糖、麦芽糖等多种食糖，营养价值远不如谷类和薯类。
肌糖原和肝糖原的储备量与耐力性运动能力密切相关，而且是决定耐力的重要因素之一。因此，在长时间运动时摄入糖类食物可推迟运动性疲劳的发生，并增加耐力。
最佳糖原充填法：在赛前四天用50%糖类的正常混合膳食代替，并且逐渐减少练习，第六天90分钟，第五天40分钟，第四天40分钟，第三天20分钟，第二天20分钟，第一天休息，但比赛前三天用70%糖类混合膳食代替。
运动中，每隔30—60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/h或1克/min;也可以在运动中使用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕、巧克力）等。
运动后，内源性糖原明显耗损应优先恢复。理想的是在运动后即刻、头2小时补糖50克，以后每隔1—2小时连续补糖。运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖达到最大量，补糖效果最佳。
|
|
 |
|
|
[
2006-08-21 15:43
